Stress, confiance en soi : comment la sophrologie et le yoga peuvent vous aider

Stress, confiance en soi : comment la sophrologie et le yoga peuvent vous aider

Préparer un concours nous confronte à de nombreuses situations stressantes qui peuvent parasiter nos performances et aboutir à un échec malgré beaucoup de travail et d’efforts. Découvrez comment la sophrologie et le yoga peuvent vous accompagner tout au long de votre préparation et lors des épreuves de votre concours.

Mal connus et souvent perçus de manière caricaturale, la sophrologie et le yoga ont en commun d’apporter la détente et de développer la conscience de soi en proposant un vrai temps de pause, centré dans le premier cas sur un travail mental relié aux sensations physiques, axé dans le second cas sur un travail du corps et du souffle dans des postures particulières.

Pascal Gautier et Marielle Moine, deux professionnels de ces disciplines, nous expliquent ce qu’elles peuvent apporter plus particulièrement dans le cadre de la préparation et du passage d’un concours.

Pascal Gautier est sophrologue diplômé de l’Institut de Sophrologie de Rennes et psychologue. Spécialiste sur les questions liées au stress, il est formateur en sophrologie et intervient auprès des policiers en formation continue. Il gère et dirige l’Institut de Sophrologie de Rennes (membre de la FEPS). Il est l’auteur du livre Découvrir la sophrologie, InterEditions (Dunod). Site : http://sophrologue.pro/pascal-gautier-sophrologue.html





Marielle Moine est professeure diplômée de la Fédération Nationale des Enseignants de Yoga. Elle propose des séances sous forme d’ateliers collectifs ou individuels et des stages à l’Atelier Yoga qu’elle a créé à St-Clément-des-Levées (49). http://atelieryoga49.fr/





Comment peut-on définir la sophrologie et le yoga ?

P. G. : S’il existe plusieurs courants de sophrologie, de la simple relaxation avec visualisations à une approche à visée thérapeutique, pour moi, la sophrologie est constituée de mouvements simples et d’activations mentales positives, réalisés debout ou assis, dans une tenue quotidienne, sans musique ni superflu.

Elle vise à développer la qualité de présence et d’attention, la conscience de soi et de l’environnement, en lien avec ce qui est important et donne du sens à nos vies. La sophrologie augmente ainsi les ressources personnelles, les capacités d’adaptation et d’action au quotidien.

M. M. : Le yoga est une discipline très ancienne plusieurs fois millénaire et nous trouvons dans l’étymologie du mot le sens même de la pratique, c’est-à-dire « joindre – relier ».

C’est l’idée de l’unification intérieure qui prime, « l’union du corps et de l’esprit » : revenir à soi, découvrir ses limites, ses potentialités, élargir ses frontières, se détendre par un travail approprié du corps, du souffle. En apprenant à se centrer dans une posture de yoga, on s’exerce à trouver son centre dans d’autres domaines. »

Que peuvent apporter la sophrologie et le yoga à des candidats de concours pendant la période de préparation ?

P. G. : Le stress éprouvé dans ces périodes, s’il est légitime, prend souvent trop de place. Il perturbe le sommeil et coûte en énergie, ce qui ne permet pas une préparation optimale. La sophrologie permet de s’arrêter quelque temps, ne serait-ce que dix minutes, de manière autonome, une fois les bases acquises. Ceci pour prendre du recul face aux ruminations et projections anxieuses inutiles et ainsi se ressourcer.

Une étude récente de l’université britannique Heriot-Watt confirme de plus les bienfaits d’une pause, même de dix minutes, pour préserver et entretenir la mémoire. Ces séances contribuent à libérer les personnes de leurs tensions, renforcer leur sentiment d’efficacité et de contrôle de soi.

M. M. : Tout d’abord un temps pour penser à autre chose que le concours… et ainsi, abandonner un temps, la suractivité mentale. C’est un peu comme ouvrir une fenêtre et renouveler l’air.

Le mouvement est très libérateur des tensions générées par le stress. On ouvre, on étire des espaces comprimés, douloureux, comme la musculature, le diaphragme et surtout on respire en conscience. On investit tout le corps, toutes les cellules.

Pendant un examen, nous avons besoin de notre corps dans sa globalité pour être au mieux de notre capacité. Un corps tendu respire mal, une mauvaise respiration oxygène mal le corps et cela impacte jusqu’à nos capacités de concentration, d’assimilation, de présence à notre sujet.

La respiration est un élément clé pour abaisser le seuil de stress, elle agit entre autres sur notre système nerveux, ce qui est indispensable pour avoir un mental clair au mieux de ses possibilités.

Que peuvent apporter ces disciplines aux candidats le jour des épreuves ?

P. G. : La sophrologie permet de diminuer l’excès de tension, d’apporter un apaisement et une performance optimale par une meilleure concentration et créativité dans la situation.

À l’inverse, l’excès de stress peut provoquer une perte de moyens. C’est en effet le mental qui nous joue des tours en nous embarquant dans des scénarios catastrophes avec un discours intérieur négatif.

LA recette miracle contre le stress est toutefois un leurre : chaque personne réagit différemment et s’il existait UN moyen instantané, cela se saurait ! Reste que l’entraînement préalable permettra aux candidats de se recentrer, par exemple à l’aide de quelques contractions - relâchements discrets, en se reliant à des techniques respiratoires apaisantes (certaines agissent sur le réflexe vagal en provoquant un ralentissement du rythme cardiaque), etc. L’avantage de la sophrologie est qu’elle est adaptée à notre culture et aux situations quotidiennes.

M. M. : La veille des épreuves est fondamentale : il est bon de prendre un temps pour s’étirer, pratiquer une posture qui nous fait du bien, réguler sa respiration, méditer si on en a l’habitude, se laisser guider par un CD de relaxation par exemple (voir avec son professeur) ou encore mieux… prendre un cours particulier de yoga pour s’alléger de son stress.

Favoriser son endormissement, non pas en révisant, mais en plaçant un temps d’autorelaxation par le déplacement de la conscience dans les différentes parties du corps. Inviter chaque membre à se détendre, à céder à la pesanteur et ainsi détourner le mental de toutes ses idées et pensées pour un meilleur repos.

Le jour J, au lever : quelques étirements simples et puis 5 minutes de respirations amples et fluides régulant l’inspiration et l’expiration (même durée pour les deux souffles). Une technique qui peut être utilisée juste avant les épreuves également.

Pendant les épreuves, quand les idées semblent se bousculer ou se disperser, réinvestir le corps physique : sentir ses pieds au sol, retrouver la verticalité dans sa colonne, s’établir fermement dans son assise, « être présent », revenir au calme par son souffle. Autre petit truc assez discret : serrer très fort les poings en inspirant et relâcher sur l’expiration : « libérer ainsi le trop-plein ».

Les petites astuces sont accessibles à tous, néanmoins il est bon de comprendre exactement ce que l’on fait et l’avoir expérimenté au moins une fois lors de séances encadrées.

Une préparation « express » est-elle possible, utile, efficace ?

P. G. : Ce n’est bien sûr pas l’idéal, mais souvent la demande. La séance, en plus de la pratique, c’est aussi une rencontre avec un professionnel bienveillant. Le fait de pouvoir mettre en mots l’anxiété face à une écoute active a souvent des effets bénéfiques.

Un recentrage sur le présent par le corps, la respiration, redonne une perception de contrôle de soi. Certaines personnes intègrent très vite l’essentiel et deviennent capables, en deux ou trois séances, de mettre en œuvre des moyens de gérer leur stress.

M. M. : Une pratique express apportera toujours un petit plus, une aide, mais ce n’est bien évidemment pas l’idéal. La pratique du yoga est reliée à un état d’esprit, une philosophie de vie dans laquelle on prend son temps pour réaliser les choses. C’est un travail de fond et une voie de persévérance.

Envisager un concours sans stress, c’est aussi « un état d’esprit » et pour cela nous devons accéder à une compréhension profonde de notre fonctionnement, voire de nos conditionnements, nos peurs réflexes.

L’idéal est de s’inscrire dans une démarche de pratique bien avant le concours et s’alléger ainsi d’une orientation spécifique. Investir un cours collectif dès la rentrée pour réaliser un travail progressif à visée plus large semble être une démarche plus juste. Si ce n’est pas le cas, il pourra s’adresser à un professeur qui pourra l’aider individuellement en fonction de sa demande et de l’évolution de son ressenti.


Liens utiles :

- Pour trouver des coordonnées de sophrologues (ayant eu une formation de deux ans), consulter le site http://www.feps-sophrologie.fr/annuaire.html ; pour le yoga, voir le site http://lemondeduyoga.org/annuaire-des-membres/

- Saurez-vous bien exprimer vos motivations ?

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