Les 11 trucs anti-trac à l’usage du candidat

Le trac est prévisible, et peut vous paralyser lors de votre passage devant
un jury de concours ou lors d’un entretien de recrutement. Apprendre à le
gérer doit faire partie de la préparation de tout candidat. Voici les 11 trucs
et astuces indispensables à connaître pour en tirer une énergie positive.

Un dossier réalisé en partenariat avec la Documentation française

Extraits du livre L’oral de catégorie C – Méthode et exercices – Mise en situation professionnelle,
de Chantal Perrin-Van Hille et Patrick Roth. La Documentation française – Collection Formation
Administration Concours – 118 pages – Décembre 2012 – ISSN 1152-4235

Donnez-vous un objectif raisonnable : gérer votre trac

Puisque le trac se dissipe dans l’action et qu’il fournit de l’énergie, l’objectif raisonnable et productif est d’exploiter l’énergie disponible pour la convertir en force de conviction et en dynamisme plutôt que de la laisser s’investir dans les troubles.

Certains hommes (et femmes) de scène expliquent d’ailleurs que le trac est leur «moteur». Leur témoignage nous aide à dédramatiser : oui, le trac est désagréable mais, dans la mesure où il ne porte pas atteinte à notre efficacité parce qu’il s’évanouit dans l’action, nous pouvons en relativiser l’impact.

Notre objectif de «gérer le trac» exclut donc le rêve de certains candidats : supprimer le trac.

Nous excluons aussi, bien sûr, les remèdes dangereux tels que l’alcool et les médicaments qui auraient pour effet de si bien vous calmer que vous n’auriez plus la réactivité nécessaire pour réussir !

Le trac, c’est quoi ?

Selon le dictionnaire Le Robert, le trac est «la peur ou l’angoisse irraisonnée que l’on ressent avant d’affronter le public, de subir une épreuve, d’exécuter une résolution et que l’action dissipe généralement».

L’explication médicale est la suivante : l’hypothalamus (qui est le siège de centres du système neurovégétatif) sécrète une grande quantité d’adrénaline ; il y a concentration de toutes les énergies, surconsommation d’oxygène et de sucre et cela peut entraîner des troubles physiques et/ou intellectuels.

Les 11 «trucs et astuces» pour gérer votre trac

Nous allons vous présenter ici une liste de «trucs et astuces» : nous vous invitons à la parcourir entièrement puis vous choisirez la méthode qui vous convient le mieux.

1. Évitez de programmer votre échec

La meilleure façon d’échouer est d’avoir programmé l’échec. C’est ce que vous faites si vous entretenez un dialogue intérieur négatif comme celui-ci : «J’ai peur, je crois que je vais rater comme… (à telle occasion), d’ailleurs je n’ai jamais de chance, etc.»

Un cercle vicieux risque de s’installer rapidement : nous le décrivons ci-dessous.

[(Un membre du jury produit un signe. Exemple : un froncement de sourcil.

• Vous interprétez négativement ce signe.
  Exemple : «J’ai dû dire quelque chose de faux ou ma tête ne lui revient pas et c’est bien mal parti, je ne serai pas retenu…»

• Vous relancez votre dialogue intérieur négatif et la «prophétie» : «c’est bien mal parti…»
  Vous pouvez même éprouver une satisfaction masochiste à observer qu’en matière de prophétie, vous êtes doué !
  Exemple : «Ah, c’est bien ce que j’avais prévu ! Je suis mal tombé, ma tête ne leur revient pas, dès les premières minutes il y a déjà un insatisfait ; j’avais raison !»

• Le piège est maintenant refermé :
  – Vous n’avez plus le courage de vous battre pour que cela se passe mieux ; ou bien votre déception, à votre insu, influence votre ton, qui devient un peu agressif et indispose maintenant réellement le jury.
  – Ce dialogue intérieur vous absorbe tellement que vous ne pouvez plus vous concentrer sérieusement sur les réponses à apporter.

Ce type de prophétie «autoréalisable» peut se déclencher très longtemps avant l’épreuve ou quelques minutes avant.)]

Comment allez-vous vous débarrasser ou vous prémunir de ce cercle vicieux ? En pratiquant la visualisation positive.

2. Pratiquez la visualisation positive

Cette méthode est très utilisée par les sportifs de haut niveau. Elle est également à votre disposition et à votre portée.

Elle consiste à inventorier toutes les composantes de la réussite et à vivre mentalement le déroulement optimal de l’épreuve. Pour vous, il s’agit donc de vous voir, vous entendre et vous sentir en train de réussir chacune des phases de l’oral : la mise en situation comme l’entretien.

Comment faire ?

• Trouvez un moment et un endroit calmes et concentrez-vous.

• Composez mentalement un film dont vous êtes bien sûr l’acteur principal : vous vous voyez entrer dans la pièce, saluer le jury, tirer un sujet, le lire, vous installer pour le préparer, puis répondre aux questions ou réaliser la mise en situation demandée, etc. Vous passez ainsi en revue toutes les phases de votre oral ; pour chacune d’entre elles, vous sollicitez votre vue, votre ouïe et votre ressenti ; vous entendez par exemple que votre voix est bien posée, vous ressentez le calme et la concentration.

Avec cette méthode, vous créez des autoconditionnements positifs : quand la vraie situation de concours se présente, votre cerveau vous restitue les bons réflexes.

C’est confortable et efficace, essayez ! Vous pouvez y avoir recours chaque fois que, dans votre vie, le trac se manifeste.

3. Adoptez résolument le mode de fonctionnement de l’optimiste

Petite devinette : en cas de réussite avérée (attestée par des tierces personnes), quelle est la différence entre le raisonnement interne du pessimiste et celui de l’optimiste ?

Réponse : le pessimiste attribue son succès à des facteurs exogènes (extérieurs à lui) comme la chance, la grande gentillesse de ses interlocuteurs,
voire leur quasi-incompétence sur le sujet traité.

Conséquence : lorsque le pessimiste doit reproduire la même chose, il repart de zéro ; il n’est pas certain du tout d’avoir de nouveau de la chance, des personnes compréhensives ou incompétentes. Il ne peut s’appuyer sur rien…

Voyons maintenant le dialogue intérieur de l’optimiste. Dans une situation identique, il se dit : «C’est moi qui l’ai fait, donc je pourrai le refaire plus tard. C’est une compétence acquise.»

Conséquence : lorsqu’il doit effectivement mener la même opération, l’optimiste se sent sûr de lui, il s’appuie simplement sur sa compétence : «Je l’ai déjà fait, je vais le refaire.» Sa confiance en lui est bonne et raisonnable puisqu’elle s’appuie (sans prétention) sur des faits.

Concrètement, si vous avez passé un jury fictif et que vos interlocuteurs vous ont dit que votre prestation était bonne, appuyez-vous sur cette appréciation et raisonnez de façon optimiste : «Je sais que je peux procéder ainsi lors de l’oral ; je vais donc faire ainsi et réussir.»

Combien de fois entendons-nous des candidats tenir ces propos typiquement pessimistes :
– «Mais un jury fictif est fait pour encourager…»
– «Mais le jury fictif n’est pas aussi professionnel que le vrai jury…»
– «Oui mais là, mon trac n’était pas aussi fort que pour le vrai oral…» !

4. Entraînez-vous !

Nous avons peur de ce que nous ne connaissons pas. Votre trac provient peut-être de votre manque de familiarité avec la prise de parole en public ; si
tel est le cas, comme un sportif ou un comédien, entraînez-vous !

En vue de votre oral, saisissez toutes les occasions de prendre la parole en public : réunion professionnelle ou non, repas… La multiplication de vos expositions banalisera l’opération.

Vous pouvez aussi solliciter quelques personnes de bonne volonté pour vous faire passer des oraux fictifs.

5. Pratiquez la relaxation

Le trac crée des tensions. Non seulement elles sont inconfortables mais encore, et c’est plus sournois, elles nuisent à vos «fluidités» :

• la fluidité mentale, qui est l’esprit d’à-propos, l’aptitude à trouver les idées au moment voulu ;
• la fluidité verbale, qui est la capacité à trouver les mots pour exprimer les idées.

Dans certains cas, vous ne trouvez pas les idées (manque de fluidité mentale) et, dans d’autres, ce sont les mots qui manquent (fluidité verbale).

a) Utilisez la respiration ventrale

Vous avez peut-être remarqué qu’après une émotion, vous éprouvez le besoin de souffler ou de soupirer et que vous vous sentez un peu mieux ensuite. La respiration ventrale donne plus d’ampleur à ce réflexe et vous en tirerez de grands bénéfices.

• Un petit apprentissage est nécessaire :

• Vous vous campez solidement sur vos deux jambes, vos pieds écartés de la largeur du bassin.
• Vous mettez la main sur le ventre ; si c’est nécessaire, vous fermez les yeux pour vous concentrer.
• Vous inspirez par le nez et, en même temps, vous gonflez le ventre : comme si l’air n’allait plus dans vos poumons mais dans votre ventre. Votre
  ceinture est trop étroite.
• Vous soufflez tranquillement, longuement et complètement, vous contractez vos abdominaux, votre ceinture devient trop large.
• Vous faites plusieurs fois cette opération dans un mouvement qui finit par ressembler à une vague.
• Vous sentez ainsi vos muscles se détendre. Vous pouvez aussi, pendant l’expiration, chercher à identifier vos contractures et «souffler dessus»
  pour les éliminer.
• Vous pouvez pratiquer cet entraînement allongé : vous verrez d’autant mieux la main sur le ventre qui monte et descend.

• Pourquoi cette méthode est-elle efficace ?

Parce que le mouvement des abdominaux fait monter et descendre votre diaphragme ; celui-ci masse ainsi votre plexus, sur lequel sont venues se loger vos contractures. Cette respiration est celle des nouveau-nés.

• Quand et comment utiliser la respiration ventrale ?

Une fois votre apprentissage terminé, vous pourrez pratiquer cette respiration n’importe où, discrètement et efficacement : debout ou assis, avant l’épreuve mais aussi au cours de celle-ci après une perturbation, pour récupérer rapidement toutes vos facultés et notamment vos fluidités.

b) Prenez soin de vous : adoptez la «position de référence»

Nous avons évoqué dans le paragraphe précédent le lien étroit entre l’état physique et l’état de vos fluidités. La plupart des candidats s’installent inconfortablement : les fesses au bord de la chaise, les coudes en appui sur la table, les épaules remontées..

Adoptez plutôt la «tenue de référence» : confortable, favorable aux fluidités, elle donne aussi de vous l’image d’un individu dynamique.

• Comment vous «tenir bien» ?

• Vous appuyez le dos (ou une partie de celui-ci) contre le dossier de la chaise : il faudra peut-être ajuster la distance de la chaise avec la table.
• Vos épaules sont naturellement tombantes.
• Vos bras sont sur la table, en position ouverte, c’est-à-dire perpendiculairement à votre corps (évitez les bras croisés et serrés contre vous, qui donnent une impression de repli).
• Vos deux pieds reposent sur le sol. Si vous avez l’habitude de croiser les jambes et que ce conseil vous perturbe trop, vous croiserez seulement les pieds ou alors les jambes mais sans les serrer.
• Vous êtes inquiet, vous avez besoin d’être rassuré et d’avoir des points d’appui.

• La position que nous venons de décrire vous offre quatre points d’appui :

• les pieds sur le sol (dans la mesure du possible) ;
• le bassin sur la chaise ;
• le dos contre le dossier : en réalité, ce sera une partie de votre dos, le bas ou le haut, selon la forme de la chaise et les caractéristiques de votre dos ;
• les bras sur la table.

• Vous adoptez cette position dès le début de votre entretien ; vous y revenez régulièrement et en particulier dès que vous vous sentez déstabilisé. Le reste du temps, vous faites des gestes d’accompagnement et de renforcement de vos propos. Vous évitez de rester statique.

c) Mettez vos maux en sourdine

Vos maux peuvent être des douleurs dans le ventre, une bouffée de sueur, des tremblements, un rougissement, des vertiges, le dessèchement de la bouche, le cœur qui s’emballe, l’impression d’étouffement…

La respiration ventrale décrite plus haut vous aidera à gérer ces maux. Vous pouvez aussi agir préventivement, en veillant à maintenir un rythme lent avant l’épreuve.

Ainsi, vous vous rendez sur les lieux en marchant tranquillement. Quand on vous appelle pour entrer dans la salle du jury, levez-vous doucement et faites
lentement les quelques pas. Ces précautions évitent l’accélération du rythme cardiaque, qui renforce l’ampleur des maux.

Les candidats agissent souvent précipitamment, comme si l’épreuve était une course contre la montre où chaque seconde perdue ferait baisser la note !

d) Offrez-vous une séance d’étirements

Avant le face-à-face avec le jury, détendez-vous avec une séance d’étirements dans le couloir ou dans les toilettes : bras, jambes, cou et même
muscles de la face en bâillant. Les muscles du visage sont très sollicités lorsque nous parlons ou voulons sourire. Pour provoquer le réflexe de bâiller, il suffit d’ouvrir largement la bouche tout en aspirant de l’air.

Attention à l’étirement du cou : jouez sur le poids de la tête en maintenant simplement les positions quelques instants à droite, puis à gauche, puis devant, puis vers l’arrière ; vous remontez toujours doucement pour passer au côté suivant ; évitez les à-coups.

6. Rassurez-vous sur votre aptitude à entrer en relation

Juste avant de passer l’épreuve, parlez de tout et de rien, de la pluie et du beau temps avec n’importe qui, par exemple un autre candidat (calme) dans la salle d’attente.

Vous échaufferez ainsi votre voix ; votre oreille sera habituée à vous entendre
et ne fera pas de censure. Vous serez rassuré sur vos capacités à communiquer.

7. Familiarisez-vous avec votre cadre d’action

Si cela vous est possible, jetez un coup d’œil discret dans la salle avant les épreuves ou à l’occasion des allées et venues des autres candidats, en vous
positionnant discrètement dans l’axe d’ouverture de la porte ; cette connaissance de la disposition du jury et de la salle vous donnera plus d’aisance puisque vous gérerez un peu moins d’inconnues au moment de votre entrée dans la salle.

8. Mettez en place les pensées «facilitantes»

Nos pensées et nos émotions commandent nos comportements. Si vous pensez à quelque chose de triste, votre visage et votre corps expriment la tristesse…

Ainsi, si avant de rencontrer le jury vous avez remué des pensées et des sentiments négatifs, vous entrerez dans la salle avec un air abattu ou méfiant.

La communication est une interaction : votre jury pourrait-il avoir envie de rencontrer un candidat au visage fermé induisant l’idée qu’il est un «bourreau» ? Les pensées et les sentiments négatifs des candidats sont en général : «On m’a dit qu’ils posent des questions difficiles, leur but est de déstabiliser, je vais perdre mes moyens…»

Quelles sont les pensées facilitantes ? Tout simplement : je connais le déroulement de l’oral. Les rôles sont bien identifiés : le jury doit évaluer mes
compétences et ma motivation et, de mon côté, je dois les mettre en avant et les argumenter ; je m’y suis correctement préparé. Chacun fera son travail. La relation qui s’instaure est en quelque sorte «contractuelle» et non une confrontation «bourreaux/victime».

9. Sortez de votre coquille tout de suite

Le trac provoque souvent la tentation de fuir ou de se replier sur soi et sur ses maux ; évitez de succomber à cette tentation.

Dès le moment où vous entrez dans la salle, regardez le jury, souriez, établissez le contact visuel ; la communication est une interaction, nous l’avons vu dans le paragraphe précédent. Cet enchaînement est plus facile si vous avez effectué auparavant une visualisation positive (voir plus haut).

10. Appuyez-vous sur votre motivation

Prenez le contre-pied de la peur en ayant en tête l’image précise de ce que vous gagnerez avec la réussite de l’épreuve. Vous aurez ainsi envie d’aller de l’avant.

Exemple : une image de vacances parce que votre salaire vous permettra de vous les offrir.

Vous pouvez aussi rechercher une motivation secondaire, type «bon point» : après l’épreuve, vous vous offrirez quelque chose qui vous fera très plaisir
et dont la pensée vous rappelle qu’il y a de la lumière au bout du tunnel – les délices d’une bonne bière fraîche ou un bon chocolat ou tout autre chose.

11. Tout au long de l’oral, adoptez le réflexe du bon communicant

Quel est le réflexe d’un bon communicant, c’est-à-dire de celui qui est à l’aise dans la relation pour exprimer ce qu’il a à dire ? Ce réflexe se résume en trois mots : «ici et maintenant».

C’est-à-dire être concentré, uniquement préoccupé par ce qui se passe dans l’instant présent : écouter et observer avec 100 % du cerveau et s’abstenir de produire des jugements sur quoi que ce soit.

Exemple

Une question arrive : le communicant l’écoute jusqu’au bout et cherche ensuite ce qu’il a à sa disposition pour répondre.

Le candidat non communicant écoute la question mais, en même temps, il entretient un dialogue intérieur : je ne suis pas certain d’avoir bien répondu
à la question précédente ; qu’est-ce que le jury veut dire, n’y aurait-il pas de sous-entendus ? Qu’est-ce que le jury voudrait que je réponde ?

Par conséquent, il entend moins bien la question et prend plus de risques sur la qualité de la réponse ; il sature son cerveau, qui est en moindre capacité de trouver une bonne réponse.

En résumé : écoutez la question, répondez, passez à la question suivante et vous mènerez votre autoévaluation une fois l’oral terminé, derrière la porte.

Conclusion

Vous connaissez maintenant les trucs et astuces facilitant la gestion du trac. Vous pouvez donc déterminer votre stratégie personnelle et la tester dès que l’occasion se présentera : entretien, réunion, démarche un peu difficile.

L’enjeu ne sera pas aussi important mais vous aurez ainsi des occasions de vous familiariser avec ces techniques ; au moment du concours, vous pourrez mettre en œuvre, en confiance, une stratégie éprouvée et familière.

C’est important car vos interventions orales sont le résultat d’une interaction
entre trois composantes indissociables :

• la composante intellectuelle ;
• la composante corporelle ;
• la composante émotionnelle.

Si la composante émotionnelle (le trac) n’est pas bien gérée, les deux autres composantes sont moins bonnes et l’ensemble de votre prestation d’un moindre niveau.

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